寝る前のスマホやパソコンは控える！
抜け毛・薄毛の原因はさまざまな要因が複雑に絡んでいます。ストレス・栄養の偏った食事・運動不足・喫煙・飲酒など、日常の生活習慣の中にも抜け毛・薄毛の要因がたくさん潜んでいますが、その一つに挙げられるのが「睡眠不足」です。睡眠不足が体に悪影響を及ぼすことは一般的に知られていますが、睡眠と髪の毛には密接な関係があることが分かっています。
現代社会では、スマートフォンやパソコンは生活の一部になっているため、寝る前まで使用しているという人も多いのではないでしょうか。スマートフォンはベットに入ってからでも操作ができるため、ついついいじってしまって睡眠不足になってしまったという経験は誰もがあると思います。
スマートフォンやパソコンを長時間使用すると、眼精疲労が起こりやすくなります。眼精疲労と髪の毛には一見何の関係性もないように思われがちですが、慢性的な目の疲れ頭皮の血行不良の原因となり、抜け毛・薄毛を進行させることにつながります。
特に寝る前のスマートフォンやパソコンのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」を阻害してしまうため、質の悪い睡眠を促す原因になります。抜け毛を減らして健康な髪の毛をつくるためには、寝る直前までのスマートフォンやパソコン操作は控えるように心掛けましょう。
90分のサイクルを意識して質の良い睡眠を確保する！
現代人の多くが「睡眠不足」を実感されているといわれていますが、睡眠不足は抜け毛・薄毛を進行させる大きな原因の一つに挙げられます。睡眠は脳や体を休めたり、疲労回復、記憶の定着など、私たちの心と体の健康にとって重要な役割を担っていますが、ただ睡眠時間を確保すれば良いというわけではありません。
睡眠には「睡眠サイクル」があります。「ノンレム睡眠」「レム睡眠」という言葉は聞かれたことがあると思いますが、私たちの睡眠は「90分周期」でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れています。ノンレム睡眠は深い眠りで脳を休める睡眠、レム睡眠は浅い眠りで成長ホルモンが分泌され、夢を見る睡眠といわれています。
睡眠直後から90分は、脳も体も休めている「黄金の90分」と呼ばれています。90分を1セットと考え、睡眠を確保すると質の良い睡眠へとつながります。質の良い睡眠は、90分の倍数「7時間半」「6時間」と考えられます。
22時～2時のゴールデンタイムに睡眠時間を確保する！
「お肌にとって良い時間帯は22時～2時のゴールデンタイム」と聞いたことがある人は多いと思いますが、このゴールデンタイムとは、もっとも成長ホルモンが分泌される時間帯を指し、ダメージを受けた組織の修復・再生が行われています。つまり、慢性的な睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減少するため、肌にダメージが残ってしまうというわけです。
髪の毛に関しても同様で、質の良い睡眠は健康な髪の毛をつくるためには欠かすことができません。抜け毛・薄毛の原因の一つに「睡眠不足」が挙げられますが、睡眠時感を確保することも大切ですが、睡眠をどの時間帯で確保できるかによって、発毛効果にも違いが出てきます。
22時～2時のゴールデンタイムには、副交感神経が活発になり、成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは髪の毛をつくる毛母細胞を活性化し、たんぱく質の合成が行われ、1日のうちでもっとも髪の毛が育つ時間帯です。忙しい現代人にとって、22時に就寝するというのはなかなか難しいことではありますが、できるだけ22時～2時の間に睡眠を確保できるように意識してみましょう。どうしても難しいという人も、せめて日付が変わる前には就寝する習慣をつけるように心掛けましょう。
質の良い睡眠を得るために心掛けることは？
抜け毛・薄毛を改善するためには、睡眠が重要なポイントであることが分かりました。ただ、忙しい現代人にとっては、22時～2時に睡眠を確保すること、質の良い睡眠をとることが良いと分かってはいても、実際にはなかなか実行できないという人も多いでしょう。そこで、できるだけリラックスした状態で眠りにつけるよう、注意する点を見てみましょう。
●湯船に浸かる
就寝の1時間ほど前に、38℃～40℃程の少しぬるめの湯船にゆっくりと浸かりましょう。近年は、シャワーで済ませる人も多く見られますが、湯船に浸かることで1日の疲れが取れ、質の良い睡眠へ導かれます。
●適度な運動をする
自然な睡眠を促す「メラトニン」は「セロトニン」という物質が変化することで分泌されます。セロトニンは運動不足の状態では分泌されにくいため、日中に軽く有酸素運動などを取り入れましょう。
●就寝時間を一定にする
体内リズムが一定になると、乱れた自律神経が整い、質の良い睡眠を得ることができます。夜更かしは止めて、早起きを心掛け、朝日を十分に浴びるとセロトニンも多く分泌されるようになります。
●寝室の環境を整える
質の良い睡眠を得るためには、寝室の環境も大切です。睡眠に適した室内は30ルクス、室内の温度は18℃、湿度は50～60％、寝具も清潔にしておきましょう。
