たんぱく質を多く含む食品！
よく「髪の毛に良い食べ物」と耳にされると思いますが、実際のところ、髪の毛に良い食べ物を摂ったからといって、増毛効果が得られるわけではありません。健康で丈夫な髪の毛をつくるためには「たんぱく質・ミネラル・ビタミン」がもっとも必要で重要だとされています。髪の毛は約90％以上が「ケラチン」というたんぱく質でできています。
私たちの体が食事から摂った栄養でつくられるのと同様に、髪の毛も食事から摂った栄養でつくられるため、健康で丈夫な髪の毛をつくるためには栄養バランスの良い食事を摂ることは基本です。今ある髪の毛の健康を保つための対策でもあります。1日に必要なたんぱく質は体重1kgに対して1gが目安とされています。ケラチンは18種類のアミノ酸が結合して構成されるため、食事から良質なたんぱく質を積極的に摂る必要があります。ここでは、たんぱく質を多く含む食べ物について見てみましょう。
牛肉
動物性たんぱく質の代表ともいえる牛肉は、植物性たんぱく質と比較して吸収率が良いので、手軽なグリルなどで摂りましょう。ケラチンの構成の際に必要な亜鉛も同時に摂取できるので積極的に摂りたい食材ですが、不飽和脂肪酸コレステロールが多く含まれるため、過剰摂取は控えましょう。
ラム肉
良質なたんぱく質はもちろん、亜鉛・鉄も一緒に摂取できる羊肉もおすすめです。ニオイが独特でクセがあるため、香りの元である脂肪を除き、煮込んだり蒸したりして、脂肪が落ちる調理法がおすすめです。
卵
卵白・卵黄ともに豊富な栄養素を保有しているので、一緒に摂りましょう。髪の毛をつくる主な構成成分「レシチン」は60℃以上の加熱を加えると破壊されてしまうため、生食で食べるのが合理的です。
納豆
植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比較すると吸収率が劣るものの、アミノ酸代謝が良く、大豆に含まれる「イソフラボン」は薄毛の原因である男性ホルモン「ＤＨＴ（ジヒドロテストステロン）」の生成を抑制するメリットがあります。皮膚の代謝を促進するビタミンＢ2も含まれ、血液をサラサラにする効果も期待できるので、頭皮環境の改善にもつながります。
ミネラルを多く含む食品！
昔から「髪の毛にはワカメが良い」「髪の毛には昆布が良い」などといわれていますが、これは間違いではありません。海藻類に多く含まれるミネラルは、髪の毛にとって重要な役割を担っているからです。髪の毛は約90％以上が「ケラチン」というたんぱく質でできていますが、食事から摂ったたんぱく質がそのまま使われるわけではありません。食事から摂ったたんぱく質は体内で再構成されてケラチンがつくり出されますが、その時に必要なのが必須ミネラルである「亜鉛」です。
どんなに良質なたんぱく質を食事から摂ったとしても、亜鉛が不足しているとケラチンをつくり出すことができないため、健康な髪の毛をつくることも不可能になってしまいます。また、亜鉛は脱毛の原因をつくる還元酵素5ａリダクターゼを90％抑制することが確認されています。現代人は亜鉛が不足しがちだといわれているので、毎日の献立に積極的にミネラル摂り入れましょう。
牡蠣
亜鉛を多く含む食材の代表格でもある牡蠣は、亜鉛以外にも鉄・14種類のビタミンなどを含んでいます。ただ、ビタミンは熱に弱いため、ビタミンを破壊したくない場合には生で食べることをおすすめします。
いわし
髪の毛の主成分であるケラチンを生成するために欠かせないアミノ酸の一種「メチオニン」が多く含まれています。いわしはクエン酸を含むものと一緒に調理すると、骨が柔らかくなり必須ミネラル「カルシウム」も摂取しやすくなります。
昆布
昆布はカルシウム・鉄・ヨウ素・カリウム・ナトリウムなど、ミネラルが豊富に含まれています。昆布に含まれるミネラルは牛乳の約23倍、カルシウムは約7倍、鉄分は約39倍と保有量が多いのが特徴です。ただし、昆布は水に触れると栄養素が溶け出してしまうため、できるだけ手を加えずに食べるのがおすすめです。
ビタミンを多く含む食品！
ビタミンはたんぱく質の吸収を助け、皮脂の分泌を抑制する働きがあります。ビタミン不足は頭皮環境を悪化させる原因になり、抜け毛・薄毛を進行させかねません。代謝アップ、血流促進、抗酸化作用など、髪の毛に必要な栄養分をしっかりと届け、頭皮の状態を整えるサポート役として欠かせない成分ですが、ほとんど体内で生成されることができないので、意識して食事から摂取する必要があります。
かぼちゃ
果肉・皮・わた・種すべてが栄養満点で、ビタミンＡ・ビタミンＢ群・ビタミンＥなどが豊富に含まれています。種にはミネラルも豊富なので、ミキサーにかけてポタージュなどにすれば無駄なく栄養がしっかり摂れるのでおすすめです。
レバー
ビタミンの他にも、鉄分やミネラルも豊富に含まれています。レバーにはさまざまな種類がありますが、ビタミンをしっかり摂りたいのであれば、豚レバーがおすすめです。
アーモンド
美容にも良いことで注目されているアーモンドには、ビタミンの他にも亜鉛・たんぱく質など、髪の毛に必要とされる栄養素が豊富に含まれています。加熱すると酸化しやすくなるため、ローストではなく生のものを選びましょう。
